Bài tập plank là một phương pháp hiệu quả giúp làm bé dại thắt sống lưng và nâng cao vóc dáng. Với ưu thế dễ thực hiện, không đề xuất dụng rứa và hoàn toàn có thể tập trên nhà, plank là lựa chọn phổ cập của đầy đủ ai ước muốn giảm mỡ bụng vùng thắt sống lưng và nâng cao sức khỏe mạnh tổng thể. Nội dung bài viết này sẽ hướng dẫn cụ thể về các bài tập plank và ích lợi của chúng, giúp cho bạn hiểu rõ rộng về phương pháp giảm mỡ chảy xệ thắt lưng thông qua plank.
Bạn đang xem: Bài tập plank tốt nhất làm nhỏ thắt lưng
Plank là gì và nguyên nhân nó có thể giúp làm nhỏ dại thắt lưng?
Plank là 1 trong những bài bạn bè dục tĩnh, trong những số ấy người tập giữ cơ thể ở một tư thế hệt như chống đẩy tuy nhiên với cẳng tay và mũi chân xúc tiếp với sàn. Bài tập này yêu ước sự căng cơ của rất nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, cơ sống lưng và cơ mông. Vấn đề giữ tứ thế plank góp đốt cháy mỡ thừa, nâng cấp sự săn chắc hẳn của cơ bắp, với đặc biệt kết quả trong vấn đề giảm ngấn mỡ vùng thắt lưng.
Plank không chỉ giúp có tác dụng săn chắc khung người mà còn là một phương pháp hiệu trái giúp giảm mỡ bụng, trong những số ấy có ngấn mỡ vùng thắt lưng. Ngấn mỡ thừa ngơi nghỉ vùng này thường là tác dụng của chế độ ăn uống không hợp lí hoặc lối sống ít vận động. Plank góp kích hoạt các nhóm cơ cùng lúc, từ kia làm bớt mỡ toàn thân và giúp cơ thể thon gọn hơn.
Lợi ích của việc tập plank đối với vùng thắt lưng
Tập plank rất có thể giúp giảm mỡ vùng thắt lưng kết quả nhờ vào các tác dụng sau:
- Đốt cháy mỡ bụng thừa: Plank ảnh hưởng tác động đến toàn thể cơ thể, nhất là vùng bụng với lưng, góp đốt cháy năng lượng và mỡ quá hiệu quả.
- Tăng cường cơ bụng và cơ lưng: việc giữ cơ thể ở tư thế plank góp săn chắc hẳn cơ bụng cùng cơ lưng, tạo đường cong cơ thể và làm nhỏ gọn thắt lưng.
- Cải thiện tư thế: Plank giúp cải thiện tư thế bằng phương pháp tăng cường cơ then chốt (core muscles), giúp gia hạn cột sống thẳng với giảm nguy cơ tiềm ẩn đau lưng.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Việc triển khai plank đúng cách sẽ giúp bảo vệ cột sống và các khớp, giảm nguy cơ chấn thương vào các chuyển động thể chất khác.
Cách triển khai bài tập plank đúng cách
Để đạt kết quả tối đa và tránh chấn thương, việc triển khai plank đúng cách là khôn cùng quan trọng. Dưới đây là các phía dẫn cụ thể về cách triển khai bài tập plank cơ bạn dạng và các biến thể khác:
Tư vậy plank cơ phiên bản (Low Plank)
Để tiến hành plank cơ bạn dạng (Low Plank), các bạn cần bắt đầu ở tư thế ở sấp, tiếp nối chống khuỷu tay xuống sàn, vuông góc cùng với vai. Đặt chân xuống đất, nhón mũi chân và giữ khung hình tạo thành một mặt đường thẳng từ trên đầu đến chân. Giữ tứ thế này trong vòng 20-30 giây, tiếp đến nghỉ với lặp lại.
Lưu ý: tránh nâng mông quá cao hoặc hạ mông thừa thấp, do điều này có thể gây áp lực nặng nề lên cột sống.
Tư cố gắng plank cao (High Plank)
Plank cao yêu cầu chúng ta giữ khung hình trong bốn thế kháng đẩy. Hai tay kháng xuống sàn, tạo ra thành một con đường thẳng từ trên đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong tầm 20-30 giây, tiếp nối nghỉ với lặp lại.
Lưu ý: Đảm bảo cổ tay và vai trực tiếp hàng nhằm tránh gây mệt mỏi không quan trọng cho cơ thể.
Tư núm plank nghiêng (Side Plank)
Tư rứa plank nghiêng là 1 biến thể của plank, giúp tập trung vào cơ vùng bụng và cơ lưng. Bạn sẽ nghiêng người sang một bên, cùng với khuỷu tay phòng xuống đất. Giữ khung hình trong một mặt đường thẳng từ đầu đến chân, cùng giữ bốn thế này trong tầm 20-30 giây. Tiếp đến đổi bên.
Xem thêm: Giới thiệu về Nghị định 81/2021/NĐ-CP và sự cần thiết của việc sửa đổi
Lưu ý: Siết chặt cơ vùng bụng và duy trì hông không chùng xuống để bảo vệ lưng dưới.
Các bài bác tập plank cải thiện giúp làm nhỏ thắt lưng hiệu quả
Để tăng cường hiệu quả và làm nhỏ thắt lưng nhanh chóng, chúng ta cũng có thể thử những biến thể plank nâng cao. Dưới đó là các bài tập plank nâng cao bạn có thể thực hiện:
Plank cùng với nâng tay (Plank with Arm Lift)
Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản. Sau đó, nhàn nhã nâng một tay lên, xoạc thẳng về phía trước. Duy trì tay trong vài giây, kế tiếp hạ xuống cùng đổi tay. Bài tập này không chỉ là giúp săn chắn chắn cơ bụng mà hơn nữa làm bức tốc sức mạnh khỏe cơ lưng.
Plank leo núi (Mountain Climber Plank)
Plank leo núi là 1 trong biến thể cardio giúp đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Bạn ban đầu ở tứ thế plank cao, tiếp nối kéo một chân về phía ngực và đổi chân liên tục, giống hệt như đang leo núi. Bài xích tập này giúp làm săn kiên cố cơ bụng và thắt lưng, đồng thời nâng cao sức bền.
Plank dancing (Plank Jumping Jack)
Plank nhảy phối kết hợp giữa plank và đụng tác jumping jack. Bạn bước đầu ở bốn thế plank cao, sau đó nhảy nhì chân ra phía bên ngoài và trở về giống đụng tác jumping jack. Bài bác tập này giúp đốt cháy calo mau lẹ và làm săn kiên cố cơ bụng cùng lưng.
Lưu ý khi triển khai bài tập plank nhằm đạt kết quả tốt nhất
Để đạt được hiệu quả tối ưu lúc tập plank, chúng ta cần để ý đến những yếu tố sau:
- Khởi động trước khi tập: dành riêng 5-10 phút nhằm khởi hộp động cơ thể, giúp có tác dụng nóng các nhóm cơ với giảm nguy hại chấn thương.
- Giãn cơ sau khoản thời gian tập: sau khi tập plank, hãy triển khai các động tác giãn cơ để thư giãn giải trí cơ bắp và giảm đau nhức.
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Đảm bảo triển khai đúng kỹ thuật nhằm tránh làm cho tổn thương các khớp cùng cột sống. Hãy luôn luôn giữ khung người thẳng vào suốt bài tập.
- Tăng độ mạnh dần dần: nếu như khách hàng mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn (10-20 giây) và tăng nhiều khi cơ thể đã quen.
Câu hỏi thường gặp gỡ về bài tập plank
1. Tập plank tất cả giúp bớt mỡ thắt sống lưng không?
Có, bài bác tập plank là một phương pháp hiệu quả giúp sút mỡ thừa, nhất là vùng bụng với thắt lưng, dựa vào việc kích hoạt các nhóm cơ thuộc lúc.
2. Tập plank bao lâu thì thấy kết quả?
Tùy nằm trong vào cường độ với sự kiên cường của bạn, các bạn sẽ thấy tác dụng sau khoảng tầm 2-4 tuần. Tuy nhiên, để bớt mỡ thắt lưng hiệu quả, chúng ta cần phối kết hợp với chế độ ăn uống phải chăng và các bài tập khác.
3. Tập plank có bình an không?
Chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật, plank là một trong bài tập an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, nếu như bạn có sự việc về cột sống hoặc đau lưng, hãy tham khảo ý kiến chưng sĩ trước khi bắt đầu.
Kết luận
Bài tập plank là một phương pháp đơn giản tuy thế rất kết quả để làm nhỏ thắt sống lưng và cải thiện vóc dáng. Nhờ vào vào năng lực đốt cháy mỡ quá và có tác dụng săn dĩ nhiên cơ bụng, cơ lưng, plank khiến cho bạn đạt được một khung người khỏe mạnh và bé nhỏ gọn. Hãy bước đầu tập luyện plank ngay bây giờ và kiên trì để thấy tác dụng lâu dài.
